Ramazan je mjesec posta, duhovne discipline i umjerenosti, ali i period u kojem se prehrambene navike često značajno promijene.
Dug period bez hrane i tečnosti zahtijeva pažljivo planiranje obroka kako bi organizam imao stabilan izvor energije, dovoljno nutrijenata i adekvatnu hidrataciju.
Upravo tu, ističe dr. Šeta, leži razlika između posta koji iscrpljuje i posta koji osnažuje.
Stabilan nivo šećera u krvi kao ključ borbe protiv umora
Prema riječima dr. Šete, umor tokom posta najčešće nije posljedica samog izostanka hrane, nego lošeg izbora i rasporeda obroka.
Kada iftar započne obiljem jednostavnih šećera i masne hrane, dolazi do naglog porasta šećera u krvi, a zatim i brzog pada energije.
Rješenje je u balansu. Kombinacija složenih ugljikohidrata poput zobi, integralne riže i heljde, uz kvalitetne proteine – jaja, ribu, piletinu ili mahunarke – te zdrave masti poput maslinovog ulja i orašastih plodova, omogućava stabilniji nivo energije i smanjuje iscrpljenost.
Kako osmisliti iftar da energija traje cijelu noć
Dr. Šeta savjetuje da se iftar započne lagano – hurmom i vodom, nakon čega slijedi supa ili lagana čorba. Tek potom dolazi glavni obrok, koji bi trebao biti uravnotežen.
Idealna kombinacija podrazumijeva kvalitetan izvor proteina (riba, piletina, junetina ili leća), porciju povrća, umjerenu količinu složenih ugljikohidrata poput riže, krompira ili integralnog hljeba, te manju količinu zdravih masti.
Izbjegavanje pržene i previše slatke hrane smanjuje osjećaj težine i noćnog umora.
Sehur koji produžava sitost i čuva snagu
Sehur, naglašava, ne bi smio biti preskočen. To je obrok koji treba da se sporo vari i osigura dugotrajan osjećaj sitosti.
Kombinacija proteina (jaja, grčki jogurt, svježi sir), složenih ugljikohidrata (zobene pahuljice, integralni hljeb), zdravih masti (orah, badem, maslinovo ulje) i vlakana (chia, lan, povrće) pomaže stabilizaciji šećera u krvi i produžava energiju tokom dana.
Hidratacija kao temelj dobrog posta
Jedan od najčešćih uzroka glavobolje i iscrpljenosti tokom ramazana je dehidracija.
Zato je, prema riječima dr. Šete, izuzetno važno rasporediti unos tečnosti od iftara do sehura, a ne unijeti veliku količinu vode odjednom.
Najbolji izbor su voda, blagi biljni čajevi i voda s limunom. Zaslađene napitke i velike količine kafe treba ograničiti jer mogu dodatno pojačati dehidraciju.
Balans makronutrijenata kao formula za stabilnu energiju
Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, ali kada dolaze iz jednostavnih izvora poput bijelog hljeba i kolača, dovode do brzog pada snage.
Proteini usporavaju pražnjenje želuca i produžavaju sitost, dok zdrave masti dodatno stabilizuju nivo šećera u krvi.
Zato svaki obrok tokom ramazana, ističe dr. Šeta, treba sadržavati sva tri makronutrijenta – to je najjednostavnija formula za održavanje stabilne energije.
Najčešće greške koje iscrpljuju organizam
Među najčešćim greškama navodi preskakanje sehura, pretjerivanje na iftaru, prekomjernu konzumaciju pržene i slatke hrane, te nedovoljan unos vode.
Post, upozorava, ne znači nadoknađivanje propuštenih obroka obilnim i teškim jelima nakon zalaska sunca. Umjerenost i planiranje unaprijed ključ su uspjeha.
Redoslijed jela koji sprječava nadutost i težinu
Kako bi se spriječile probavne tegobe i nagli umor, preporučuje se jasan redoslijed obroka: prvo voda i hurma, zatim kratka pauza od pet do deset minuta, potom supa, a nakon toga umjereni glavni obrok.
Sporije jedenje i zaustavljanje prije potpune sitosti značajno smanjuju nadutost i osjećaj težine.
Kako kontrolisati želju za slatkišima bez pada energije
Žudnja za slatkišima nakon iftara česta je pojava. Umjesto velikih porcija tradicionalnih slastica, dr. Šeta predlaže voće uz orašaste plodove, manju količinu tamne čokolade ili domaće kolače s manje šećera.
Ključ je u količini, jer pretjerivanje sa slatkim nakon obilnog obroka gotovo sigurno vodi naglom padu energije i pospanosti.
Suplementacija – samo kada postoji potreba
Dodaci prehrani, naglašava, trebaju biti individualno prilagođeni. Vitamin D, magnezij ili željezo imaju smisla kod osoba s dokazanim deficitom. Magnezij se može uzimati navečer, dok se vitamin D preporučuje uz obrok koji sadrži masti.
Prije uvođenja bilo kakve suplementacije, savjetovanje s ljekarom je neophodno.
Poseban plan za sportiste i fizički aktivne osobe
Kod osoba koje treniraju ili su fizički aktivne, potrebno je pažljivo planirati kalorijski i proteinski unos. Preporučeni unos proteina kreće se od 1.2 do 1.6 grama po kilogramu tjelesne mase.
Naglasak je na složenim ugljikohidratima na iftaru, kvalitetnom sehuru i planiranju treninga nakon iftara, kako bi se spriječio pad performansi i pretjerana iscrpljenost.
Ramazan, zaključuje dr. Amina Šeta, nije samo period odricanja, već i prilika da kroz svjesnost, umjerenost i dobru organizaciju pokažemo brigu prema vlastitom tijelu.
Pravilno planirani obroci nisu samo podrška energiji tokom posta – oni su ulaganje u dugoročno zdravlje.
